2.2. Chạy bộ với độ nghiêng. Điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ cũng là một cách hay giúp bạn có được một vòng 3 quyến rũ. Bạn hãy chọn độ nghiêng phù hợp và chạy khoảng 2 - 3 buổi/tuần, mỗi lần tập kéo dài 30 phút là hoàn hảo nhất. Khi tăng độ dốc, sải Chạy bộ có những tác dụng tích cực cho nữ giới. Có thể kể đến những lợi ích của chạy bộ cho sức khỏe của phụ nữ. Tăng cường sức mạnh xương khớp. Chạy bộ được chứng minh không làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp, ngay cả khi chạy cự ly marathon. Trên Chạy bộ cardio cường chiều cao trong thời hạn ngắn sẽ đem lại hiệu quả cao cho quá trình đốt mỡ thừa và giảm cân. Chúng ta có thể bắt đầu bằng việc đi bộ 5 phút đầu, tiếp đến tăng dần lên tới mức 10 - 12. Thay gắng gia hạn vận tốc kia trong 20 phút chạy bộ. Trong đó, việc chạy bộ khoảng 45 – 60 phút/ngày, 3 – 5 lần/tuần sẽ giúp cơ thể tăng tiết mồ hôi làm giảm căng thẳng, stress cũng như trầm cảm. Đồng thời giúp đạt được 50 – 85% nhịp tim tối đa của bạn. 1.3. Chạy bộ nhằm tăng sức bền Bên cạnh việc giúp tăng trưởng cơ bắp, việc duy trì chạy bộ tăng cơ mỗi ngày giúp cho các cơ quan trên cơ thể hoạt động một cách tốt hơn. Từ đó, người chạy bộ sẽ tăng được sự dẻo dai, sức bền cũng như làm chậm quá trình lão hoá của bản thân. . Mọi người chạy vì nhiều lý do, bao gồm để giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và cạnh tranh trong các cuộc đua. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ có giúp ích hay cản trở nỗ lực của bạn không. Bài viết này giải thích việc chạy bộ sẽ xây dựng hay phá vỡ cơ bắp. 1. Cách chạy ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn Chạy bộ có làm mất cơ bắp không? hay chạy bộ phát triển cơ nào. Chạy bộ có thể tạo cơ bắp cho phần thân dưới, nhưng nó phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian chạy của một nghiên cứu thực hiện với 12 sinh viên đại học được đào tạo giải trí đã hoàn thành bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT bao gồm 4 hiệp chạy với công suất gần tối đa trong 4 phút, sau đó là 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Kết quả sau 10 tuần tập luyện HIIT với cường độ 3 lần mỗi tuần, cho thấy vùng sợi cơ ở cơ tứ đầu nằm ở phía trước đùi của họ tăng gần 11% so với nhóm đối chứng. Do đó, các bài tập như chạy nước rút có thể có lợi cho sự phát triển của cơ thể dục nhịp điệu cũng như chạy bộ tại chỗ được cho là xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển của cơ bắp và giảm sự phân hủy protein trong cơ MPB.Mặt khác, chạy đường dài có thể làm tăng đáng kể MPB và do đó cản trở sự phát triển của cơ bắp. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu thực hiện với 30 vận động viên nghiệp dư nam chạy 10, 21, hay 42km, gia tăng đáng kể trong các dấu hiệu của tổn thương cơ bắp. Mức độ của những điểm đánh dấu này tăng song song với khoảng cách và vẫn tăng cao thậm chí 3 ngày sau đó. Những kết quả này cho thấy việc chạy cường độ cao, thời gian ngắn giúp xây dựng cơ bắp chân, trong khi chạy đường dài gây tổn thương cơ đáng kể, kìm hãm sự phát triển của cơ. Tập thể dục nhịp điệu cũng như chạy bộ tại chỗ được cho là xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển của cơ bắp và giảm sự phân hủy protein trong cơ 2. Cách cơ thể bạn xây dựng cơ bắp Xây dựng cơ bắp xảy ra khi tổng hợp protein cơ MPS vượt quá sự phân hủy protein cơ MPB. Protein, một thành phần quan trọng của cơ có thể được thêm vào hoặc loại bỏ dựa trên các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục. Nếu bạn coi protein như những viên gạch riêng lẻ, thì MPS là quá trình thêm các viên gạch vào tường, trong khi MPB là quá trình lấy chúng đi. Nếu bạn đặt nhiều viên gạch hơn số lượng bạn lấy đi, bức tường sẽ lớn hơn - nhưng nếu bạn lấy đi nhiều hơn số lượng bạn đặt, bức tường sẽ co lại. Nói cách khác, để xây dựng cơ bắp của cơ thể, thì cơ thể bạn phải tạo ra nhiều protein hơn là loại bỏ hợp chất thể dục - chủ yếu nâng tạ - một kích thích mạnh mẽ cho MPS. Mặc dù tập thể dục cũng gây ra MPB, nhưng sự gia tăng MPS lớn hơn, dẫn đến tăng cơ thuần. 3. Các bài tập chạy mẫu để xây dựng cơ bắp Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể, đặc biệt là ở cơ tứ đầu và gân kheo nằm ở mặt sau của đùi. Dưới đây là một số bài tập chạy HITT mẫu để xây dựng cơ bắp6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ5 hiệp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ4 hiệp nước rút 45 giây ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ4 đợt chạy nước rút trên đồi 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồiCố gắng thực hiện các bài tập này 3–4 lần mỗi cũng có thể chỉnh sửa các mô hình này dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm đào tạo của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn không thể thở được giữa các hiệp, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp. Ngược lại, bạn có thể tăng cường các thói quen này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập hoặc cả hai. Trong cả hai trường hợp, đừng quên khởi động trước và hạ nhiệt sau đó để giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường phục cơ thể chuẩn bị cho quá trình tập luyện, hãy chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây trong vài phút, sau đó là các động tác năng động như lung lay hoặc ngồi xổm trên không. Sau khi tập luyện, hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5–10 phút. Thời gian hồi tích cực giúp giảm nhịp tim của bạn và ngăn chất thải tích tụ trong cơ bắp của bạn. Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể 4. Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ Chế độ dinh dưỡng tốt cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp giống như việc chạy bộ. Nếu không có đầy đủ chất dinh dưỡng - đặc biệt là protein - cơ thể bạn không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ Chất đạmTrong khi tập thể dục kích thích MPS, protein sẽ tăng cường nó hơn nữa, thúc đẩy tăng cơ nhiều hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người uống protein lắc vào cuối buổi tập của tăng cơ, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 1,4–2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Con số này tương đương 96–137 gam protein cho một người 68,2 nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, đậu và các loại Carb và chất béoCarbs, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là đối với các bài tập kỵ khí như chạy nước rút. Chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất tập thể dục kỵ béo có xu hướng đóng vai trò là nguồn năng lượng khi tập thể dục cường độ thấp hơn như chạy đường cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn và đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất, hãy đặt mục tiêu nhận được 45–65% lượng calo từ carbs và 20–35% từ chất nguồn carbs lành mạnh bao gồm Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và đậu, trong khi các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng nguyên hạt, hạt, quả bơ, quả hạch và bơ NướcNước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể. Nhu cầu nước của mỗi cá nhân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Tương tự, Học viện Y khoa Quốc gia thường khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên nạp lần lượt 3,7 lít và 2,7 lít mỗi ngày. Những hướng dẫn này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, và bao gồm cả nước từ thực phẩm và đồ uống. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể Hầu hết mọi người có thể cung cấp đủ nước bằng cách ăn uống lành mạnh và uống nước khi khát, cũng như trong và sau khi tập thể dù chạy đường dài có thể ức chế sự phát triển của cơ, nhưng chạy cường độ cao, thời gian ngắn có thể thúc đẩy điều đó. Thực hiện HIIT vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể. Bạn nên đảm bảo rằng bạn luôn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và luôn đủ nước để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ khách vui lòng theo dõi website để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Đặc điểm và chức năng cơ trơn Sự thật về bánh mì và ăn kiêng Bạn có nên ăn chuối trước khi tập luyện? Chạy bộ khiến cơ bắp của bạn hoạt động rất mạnh, nếu không thực hiện các bài giãn cơ trong chạy bộ sau khi chạy xong sẽ khiến nó bị đau nhức và chậm phục hồi hơn, để điều này không xảy ra thì bạn cần trang bị ngay 10 bài tâp giãn cơ này để áp dụng sau mỗi buổi chạy nhé. Chạy bộ là lựa chọn tập luyện sức khỏe cơ thể khá phổ biến bởi sự đơn giản khi tập luyện và có thể luyện tập ở bất kỳ địa điểm nào. Thành quả ai cũng mong đợi sau những chặng đường chạy dài là tăng cường được sức khỏe cơ thể, gia tăng sức mạnh của khối cơ và sự chắc khỏe của khung xương. Tuy nhiên, nhiều người lại quên mất một điều rất quan trọng bên cạnh việc chạy bộ chính là thực hiện các bài tập giãn cơ. Nếu bạn không thực hiện đúng các bài tập giãn cơ, kéo giãn đúng vùng cơ, thì việc chạy bộ sẽ có thể có tác dụng ngược lại với thành quả mà bạn mong muốn có được đấy. Tại sao các giãn cơ trong chạy bộ có vai trò quan trọng? Ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ trong chạy bộ để kéo căng cả trước và sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể làm ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Các bài tập giãn cơ giúp giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối. Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và bắt đầu chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng mà cơ thể áp đặt lên chúng khi chúng được làm ấm lên. Có thể khởi động đơn giản bằng cách đi bộ 5-10 phút, vừa đủ để kích thích máu cung cấp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ. Bạn cần thực hiện các động tác này đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ. Xem thêm Chạy bộ mỗi ngày có tốt không? 18 lợi ích từ nhờ việc chạy bộ thường xuyên 1. Cơ tứ đầu cơ đùi trước Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi. Động tác giãn cơ Cơ tứ đầu cơ đùi trước Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng Kéo ống chân về phía đùi của bạn Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối. Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn. 2. Cơ đùi sau Hamstrings Cơ đùi sau tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Động tác giãn cơ Cơ đùi sau Hamstrings Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn. Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái nếu có thể. Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Cẩn thận không kéo căng ngón chân của bạn trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông. Xem thêm Chạy bộ có làm to chân không và sự thật bạn cần biết 3. Cơ bắp chân Calf Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn. Động tác giãn cơ Cơ bắp chân Calf Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải như hình. Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải. Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước. Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân. 4. Cơ xương chậu Vùng cơ xương chậu hay gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể chạy quá mạnh rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này. Động tác giãn cơ Cơ xương chậu Đứng gần một bức tường hoặc một cái gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng. Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn. Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu. Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia. Khí mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do đó, bạn sẽ thấy sự căng tức ở chân trái. Xem thêm 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa 5. Cơ hình lê cơ hình tháp Cơ hình lê là một cơ trong khu vực cơ mông giúp ổn định cơ hông và cơ xương chậu. Mỗi bước chạy bộ đều sử dụng mô cơ này tạo thành hoạt động chủ lực. Động tác giãn cơ Cơ hình lê cơ hình tháp Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn. Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước ngực. Tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái của bạn. Giữ tư thế này trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia. Bạn cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông của bạn. 6. Cơ thắt lưng Psoas Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Động tác giãn cơ Cơ thắt lưng Psoas Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân. Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt. Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước hông và trên chân đặt ở phía sau. 7. Cơ mông Cơ mông đóng vai trò rất quan trọng đối với người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh và thực hiện các bài tập giãn cơ cho cơ mông sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của mình. Động tác giãn cơ Cơ mông Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất. Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái. Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hương về phía trước ngực. Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. Bạn sẽ thấy sự kéo căng ở cơ mông. Xem thêm Chạy bộ buổi sáng 8 bít kíp để bắt đầu và duy trì thói quen 8. Cơ bẹn Cơ bẹn là vùng nối giữa cơ bụng và cơ đùi. Động tác giãn cơ Cơ bẹn Hai chân dang rộng hơn vai. Nghiêng người sang phải, đồng thời, gập gối phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý, khi nghiêng người qua phải, chân trái phải ở vị trí cố định, không được di chuyển. Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó đổi bên, thực hiện tương tự. Bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong. 9. Cột sống Chạy trên các mặt đường cứng như vỉa hè, sẽ gây áp lực cho cột sống. Khiến cột sống bị đau và phải chịu căng thẳng trong suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi chạy. Động tác giãn cơ Cột sống Nằm nghiêng người về phía bên trái. Chân trái giữ thẳng và gập đầu gối phải sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực. Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái. Điều chỉnh tay phải, đầu và lưng trên sang phải đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức. Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dãn ở cột sống. Xem thêm Chế độ nghỉ ngơi trong chạy bộ quan trọng như thế nào đối với runner? 10. Cơ lưng dưới Cơ lưng dưới là một trong những vùng cơ mà người chạy bộ nên chú ý. Động tác giãn cơ Cơ lưng dưới Nằm ngửa. Giữ cả hai đầu gối và kéo chúng về phía trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy sự căng tức. Giữ tư thế này trong 20 giây. Hi vọng với hướng dẫn thực hiện 10 bài giãn cơ trong chạy bộ này sẽ giúp bạn hồi phục các mô cơ và xương tốt nhất, giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy bộ. Nhớ thực hiện chuỗi bài tập này trước khi chạy để gia tăng tính hiệu quả của buổi chạy và thực hiện sau khi hoàn thành chặng đường để hồi phục cơ thể, thư giãn các vùng cơ và giảm sự đau nhức sau khi chịu áp lực, căng thẳng khi chạy. Bạn có thể tìm hiểu thêm về 11 bài tập giảm cơ động Dynamic Stretching giúp giảm đau cơ tức thì hay Chạy bộ giúp bạn giảm cân như thế nào? tại Thể Hình Channel nhé! Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots 88,000vnđ Mua ngay Mua ngay Mua ngay Viên Sủi Điện Giải 169,000vnđ Mua ngay Chạy bộ thường có một số lợi ích đáng kể cho những người muốn cải thiện sức khỏe hệ hô hấp và cải thiện tâm trạng của bạn. Chạy bộ được biết đến như một cách tuyệt vời để tăng cường mức độ tập luyện dần dần. Vì vậy bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập. 1. Lợi ích của chạy bộ Chạy bộ như một phương tiện tập thể dục thú vị và hiệu quả, giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời là một trong những cách tốt nhất để cơ thể bạn đốt cháy calo. Nam giới đốt cháy trung bình 124 calo trên km, và phụ nữ đốt cháy trung bình 105 calo. Liên tục tăng sức bền trong quá trình chạy bộ được coi như cách tăng thể lực khi chạy nhiên, trước khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng các hình thức tập thể dục được lựa chọn phù hợp với Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cânĐi bộ có tăng thể lực không hoặc đi bộ tăng cường sức mạnh hoặc chạy bộ tất cả đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa béo phì. Nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn muốn tăng cường giảm cân, bạn sẽ thành công hơn nếu bắt kịp tốc độ của mình. Nghiên cứu không phân biệt giữa chạy bộ và chạy bộ. Thay vào đó, nó tập trung vào việc tăng giảm cân xảy ra khi những người tham gia chạy thay vì đi Chạy bộ có thể tăng cường hệ thống miễn dịchTrong hơn một thế kỷ qua, các nhà khoa học tập thể dục cho rằng tập thể dục cường độ mạnh có thể khiến bạn suy yếu và có nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật. Xem xét kỹ hơn về nghiên cứu cho thấy điều ngược lại là đúng. Tập thể dục vừa phải, như chạy bộ, thực sự tăng cường phản ứng của cơ thể bạn đối với bệnh tật. Điều đó đúng với cả các bệnh ngắn hạn, như nhiễm trùng đường hô hấp trên và các bệnh dài hạn như tiểu đường. Chạy bộ có thể tăng cường hệ thống miễn dịch Chạy bộ có tác dụng tích cực đối với tình trạng kháng insulinTheo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC, hơn 84 triệu người Mỹ bị tiền tiểu đường- tình trạng có thể được đảo ngược. Kháng insulin một trong những dấu hiệu nhận biết tiền tiểu đường. Các tế bào trong cơ thể bạn chỉ đơn giản không phản ứng với insulin, loại hormone giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm giá các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên chạy bộ hoặc chạy bộ làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người tham gia nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và tình trạng viêm nhiễm có thể là nguyên nhân giúp cải thiện tình trạng kháng Chạy bộ có thể giúp bảo vệ bạn khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳngCho dù bạn là ai thì trong một khoảnh khắc nào đó, bạn cũng sẽ phải gặp căng thẳng. Chạy bộ có thể bảo vệ não tránh được tác hại của căng đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ, có khả năng cải thiện chức năng điều hành và bảo vệ não khỏi sự suy giảm liên quan đến lão hóa và căng Chạy bộ có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảmTập thể dục từ lâu đã được biết đến là cách giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng khoa học mới có thể giúp giải thích cách thức. Nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến các giai đoạn trầm cảm. Cortisol là một loại hormone mà cơ thể bạn tiết ra để phản ứng với căng nghiên cứu đã kiểm tra mức cortisol ở những người đang tìm cách điều trị trầm cảm. Sau 12 tuần tập thể dục đều đặn, những người tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc nghiên cứu đã giảm mức cortisol trong suốt cả ngày của Chạy bộ giữ cho cột sống của bạn linh hoạt khi bạn già điỞ giữa các đốt sống xương ở lưng, các đĩa đệm nhỏ, linh hoạt hoạt động giống như miếng đệm bảo vệ. Các đĩa thực sự là những túi chứa đầy chất lỏng. Chúng có thể co lại và hao mòn khi bạn già đi, đặc biệt nếu bạn sống một cuộc sống tương đối ít vận trong thời gian dài thực sự có thể làm tăng áp lực lên các đĩa đệm này theo thời gian. Chạy bộ bảo toàn kích thước và tính linh hoạt của các đĩa đệm nghiên cứu của 79 người đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường xuyên chạy với tốc độ 2 mét/giây m/s có khả năng hydrat hóa đĩa đệm tốt hơn và lượng glycosaminoglycan một loại chất bôi trơn trong đĩa đệm của họ cao hơn. Những đĩa đệm đó càng khỏe mạnh và ngậm nước thì bạn càng cảm thấy linh hoạt hơn khi di chuyển trong ngày. Chạy bộ giữ cho cột sống của bạn linh hoạt khi bạn già đi Chạy bộ có thể cứu mạng bạnMột lối sống ít vận động, cho dù bạn đang chơi trò chơi điện tử hay làm việc tại bàn làm việc, có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Điều ít được biết đến là chạy bộ với tốc độ chậm chỉ vài lần một tuần có thể giúp bạn sống lâu hơn hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên chăm sóc đôi chân của mình trước, trong và sau khi chạy bộ. Mang giày dành cho chạy bộ, nói chuyện với chuyên gia về miếng lót hoặc dụng cụ chỉnh hình và kiểm tra xem có vết phồng rộp hoặc sưng tấy nào sau khi bạn chạy bộ không. 2. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ Tất nhiên, thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là thời điểm phù hợp với bạn. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là chạy bộ vào buổi sáng trước khi một ngày bận rộn của họ ăn hết mọi khoảnh khắc rảnh nghiên cứu so sánh kết quả từ việc tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một đánh giá về các nghiên cứu cho thấy, đối với một số nam giới, sức bền đối với bài tập aerobic được tăng lên nếu thực hiện vào buổi nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối và dễ dàng dậy sớm hơn vào buổi đánh giá về các tài liệu liên quan đến nhịp sinh học và tập thể dục đã kết luận rằng thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục có thể phụ thuộc vào bài dù các hoạt động liên quan đến kỹ năng tốt, chiến lược và sự cần thiết phải ghi nhớ lời khuyên của huấn luyện viên - như thể thao đồng đội - tốt hơn khi được thực hiện vào buổi sáng, các hoạt động sức bền - như chạy bộ và chạy - có thể hiệu quả hơn nếu được thực hiện vào buổi chiều muộn hoặc đầu buổi tối khi nhiệt độ lõi của bạn cao mục tiêu của bạn là giảm cân, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng đã giảm “cân nhiều hơn đáng kể” so với những người tập thể dục vào buổi tối. Cuối cùng, thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu và lối sống của bạn. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là thời điểm phù hợp với bạn 3. Một vài cách để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập Nhận thiết bị phù hợp Để tránh chấn thương bên ngoài, bạn hãy làm việc với một chuyên gia để chọn đúng loại và vừa với giày chạy hành tư thế tốt Chạy với tư thế cúi đầu hoặc chùng vai sẽ gây thêm căng thẳng cho phần còn lại của cơ thể. Hướng mắt lên, vai quay ra sau và hạ xuống, nâng ngực, tập trung vào cơ thể - đó là cách bạn ngăn ngừa chấn thương cho lưng và đầu gối của chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện chạy bộ Nếu bạn thừa cân hoặc đã lâu rồi bạn chưa tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ một hình thức tập thể dục nhịp điệu, trong đó bạn duy trì tốc độ chạy dưới 10km/ giờ. Thường xuyên chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn cũng sửa đổi chế độ ăn uống của mình. Chạy bộ tăng thể lực cũng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch, giảm kháng insulin, đối phó với căng thẳng và trầm cảm, và duy trì sự dẻo dai khi bạn già đi. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày Hãy hít thở đúng cách khi chạy bộ Lý do không nên chạy bộ quá nhiều Chạy bộ tăng cơ như thế nào? Cách chạy bộ nào giúp tăng cơ hiệu quả? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Johnson Fitness & Wellness nhé! 05 Lợi Ích Của Chạy Bộ Tại Nhà Với Máy Chạy Bộ Có Thể Bạn Chưa BiếtGợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần ChạyTop Những Đôi Giày Chạy Bộ Trên Máy Được Các Runner Lựa Chọn Chạy bộ là môn thể dục thể thao quen dành cho mọi lứa tuổi. Nhiều người luyện tập chạy bộ để tăng sức bền, tăng cường hệ miễn dịch và giúp các nhóm cơ phát triển. Vậy chạy bộ tăng cơ như thế nào? Cách chạy bộ nào giúp tăng cơ hiệu quả? Johnson Fitness & Wellness sẽ chia sẻ toàn bộ thông tin liên quan đến vấn đề này trong bài viết dưới đây. 1. Top 5 nhóm cơ phát triển từ chạy bộ Cơ đùi Chạy bộ có tác động không nhỏ đến cơ đùi bởi trong lúc vận động hai chi dưới giúp nâng đỡ cơ thể, các cơ đùi được nâng lên hạ xuống liên tục. Nhờ đó mà phần cơ đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và giảm được lượng mỡ thừa nhất định. Nếu bạn muốn tăng cơ đùi thì có thể chạy bộ kết hợp với tập gym như deadlift, lunge, squat… Thêm vào đó, việc chạy nước rút cũng giúp đùi vận động với tốc độ cao giúp việc luyện tập và tăng cơ đùi đạt được hiệu quả tốt hơn. Cơ bắp chân Ngoài việc chạy bộ tăng cơ đùi thì còn giúp tăng cơ bắp chân hiệu quả. Nếu mỗi ngày bạn chạy bộ 5km trong khoảng 30-35 phút thì các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Đối với các bạn nam có nhu cầu tăng cơ bắp chân thì cần có chế độ ăn uống khoa học kết hợp với những bài tập luyện như nhảy dây hay nhón gót chân mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cho khối lượng cơ ở bắp chân tăng đều đặn và săn chắc hơn. Cơ mông Cơ mông là vị trí phát triển nhất trong lúc chạy bộ. Bởi vì khi chạy, vùng cơ mông được kéo căng và vận động nhiều hơn. Nếu bạn đang tập luyện với mong muốn làm tăng cơ mông thì chạy bộ là ý tưởng tuyệt vời. Bạn có thể kết hợp chạy bộ tăng cơ và các bài tập mông mỗi ngày để đạt hiệu quả. Điều này sẽ giúp cơ mông phát triển và đem lại cho bạn vòng ba căng tròn, săn chắc. Một số bài tập hỗ trợ phát triển cơ mông mà bạn có thể thử là chạy nước rút, chạy dốc nghiêng. Mỗi tuần bạn nên dành thời gian tập từ 3-4 lần để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt từng ngày. Cơ tay Bạn cần kết hợp đánh tay theo mỗi nhịp chạ bởi động tác co tay lên xuống theo từng nhịp điệu dẫn đến hai cánh tay cũng vận động theo. Do đó, việc chạy bộ không chỉ phát triển cơ bắp chân và cơ đùi mà còn tác động đến các cơ ở cánh tay. Nếu bạn muốn cơ tay săn chắc hơn thì có thể sử dụng thêm tạ tay trong lúc chạy bộ. Với tốc độ chạy càng nhanh thì các cơ ở cánh tay cũng sẽ vận động theo cùng vận tốc dẫn đến khối lượng cơ tay phát triển nhanh chóng. Cơ bụng Hầu hết các bạn tập thể dục thể thao nhằm mục đích tăng cơ và giảm mỡ bụng. Chạy bộ cũng là một trong những cách giúp giảm cơ bụng hiệu quả. Để phần cơ này phát triển, bạn cần dành khoảng 30-60 phút cho những bài tập như chạy lên dốc nâng cao đùi. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các bài tập chạy nước rút, chạy địa hình để góp phần làm tăng cơ bụng hiệu quả. Bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý trong khoảng 3 tháng trở lên. Sau khoảng thời gian này bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của vòng eo. 2. Cách chạy bộ tăng cơ hiệu quả Các bài tập chạy bộ cường độ cao với thời gian ngắn như HIIT sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cho cơ thể đặc biệt là cơ tứ đầu và gân kheo mặt sau của đùi. Bạn có thể tham khảo một số bài tập chạy bộ tăng cơ HIIT sau đây 6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ5 hiêp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ 4 hiệp chạy nước rút 45s ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ 4 đợt chạy nước rút trên đồi 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồi Bạn nên thực hiện các bài tập này 3-4 lần/tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể chỉnh sửa mô hình này dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm. Nếu bạn không thể thở được giữa các hiệp thì hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp. Ngược lại, bạn có thể tăng cường thói này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập hoặc kết hợp cả hai. Bạn nên khởi động kỹ trước và sau tập luyện để hạn chế chấn thương. Để chuẩn bị quá trình luyện tập, bạn nên chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây trong bài phút. Sau đó bạn có thể tập các động tác năng động như lung lay hoặc ngồi xổm trên không. Sau khi tập luyện bạn hãy đi bộ trong khoảng 5-10 phút để giảm nhịp tim và ngăn chất thải tích tụ trong cơ bắp. 3. Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ Chất đạm Ngoài việc có chế độ luyện tập phù hợp thì bạn nên có kế hoạch ăn uống hợp lý. Một trong những chất cần bổ sung giúp tăng cơ nhanh chóng là chất đạm có trong thịt, trứng, sữa, các loại đậu và các loại gia cầm. Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp vào khoảng gam cho 1kg trọng lượng cơ thể. Điều này nghĩa là nếu bạn nặng khoảng 50kg thì cần nạp vào 70-100 gam thực phẩm chứa nhiều đạm mỗi ngày. Tinh bột và chất béo Tinh bột và chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng. Từ đó giúp bạn duy trì cường độ luyện tập mỗi ngày. Để đảm bảo năng lượng cho cơ thể, bạn cần nạp vào 45-65% calo có trong tinh bột và 25-35% calo từ chất béo. Thông thường các nguồn tinh bột bao gồm ngũ cốc, các loại rau, trái cây, sữa và đậu. Các nguồn chất béo tập trung chủ yếu trong trứng quả bơ, dầu ô liu và một loại cá giàu chất béo. Nước Ngoài các thực phẩm trên, nước cũng là nguồn cung cấp quan trọng cho cơ thể. Nó không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, lượng nước của mỗi người cần nạp vào cơ thể là khác nhau. Nếu bạn là nam giới thì nên uống lít nước mỗi ngày còn nữ giới nên uống lít. Tuy nhiên lượng nước đủ cung cấp cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Có thể dựa vào tuổi tác, chiều cao, chế độ ăn uống và hoạt động rèn luyện thể chất. 4. Lưu ý khi chạy bộ để các cơ được phát triển an toàn Bạn đã hiểu rõ việc chạy bộ tăng cơ và chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể. Bạn cũng cần lưu ý những điểm sau để có được thân hình cân đối, tránh những trường hợp cơ thể quá tải Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình để chọn chế độ chạy bộ thích hợp. Bạn không nên chạy theo mức đồng hồ sinh học của người khác bởi điều này có thể làm cơ thể bạn bị quá tải. Cần kiên trì luyện tập và có kế hoạch rõ ràng, không bỏ dở chừngChạy bộ với tâm trạng vui vẻ, thoải máiChạy bộ tăng cơ cần chú ý cự ly chạy hơn là tốc độ chạy Trước khi chạy bộ nên khởi động các cơ cho nóng. Sau khi chạy xong cần thả lỏng cơ thể bằng cách đi chậm, thở nhẹ từ 5-10 phútTrang phục thoải mái, an toàn Cung cấp nước đầy đủ trong quá trình chạy bộ Có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý Nếu bạn không có nhiều thời gian chạy bộ ngoài trời thì có thể chọn mua cho mình máy chạy bộ tại nhà của Johnson Fitness & Wellness để tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường sức khỏe cả bản thân và gia đình. Bài viết trên đã cung cấp toàn bộ thông tin về chạy bộ tăng cơ hiệu quả. Johnson Fitness & Wellness hy vọng bạn đã có thêm thông tin để thiết lập kế hoạch luyện tập hợp lý để giữ gìn sắc vóc cũng như sức khỏe của mình. Máy Chạy Bộ Điện Mỹ HORIZON Phiên bản mới nhất Sản phẩm đang giảm giá 54,900,000₫Tiết kiệm đến 5,490,000₫49,410,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX T70 XIR Sản phẩm đang giảm giá 321,200,000₫Tiết kiệm đến 128,480,000₫192,720,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Horizon Adventure 5 Hàng trưng bày Sản phẩm đang giảm giá 55,000,000₫Tiết kiệm đến 35,750,000₫19,250,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Horizon CITTA Sản phẩm đang giảm giá 32,000,000₫Tiết kiệm đến 19,200,000₫12,800,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Nhỏ Gọn Horizon Evovle Sản phẩm đang giảm giá 24,800,000₫Tiết kiệm đến 12,400,000₫12,400,000₫ Máy Chạy Bộ Nhỏ Gọn Mỹ Horizon Sản phẩm đang giảm giá 19,600,000₫Tiết kiệm đến 6,860,000₫12,740,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Nhỏ Gọn Horizon Sản phẩm đang giảm giá 15,400,000₫Tiết kiệm đến 5,500,000₫9,900,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX TF50 XR Sản phẩm đang giảm giá 180,400,000₫Tiết kiệm đến 72,160,000₫108,240,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ HORIZON PARAGON X Sản phẩm đang giảm giá 82,300,000₫Tiết kiệm đến 37,035,000₫45,265,000₫ Hệ thống cửa hàng

chạy bộ tăng cơ